MANTÉN TUS HUESOS FUERTES Y SANOS!!!!!

La osteoporosis ya no está considerada como un problema óseo de la madurez, asociada casi siempre a las mujeres y a la menopausia. El riesgo de sufrir un debilitamiento óseo a edades cada vez más tempranas es muy habitual y los hombres entran en este grupo de riesgo también desde muy jóvenes. 

Las principales causas para este debilitamiento son los malos hábitos alimenticios, la falta de actividad física y el estrés. Por ello, es importante seguir una dieta sana y equilibrada, e incluir una ingesta suficiente de calcio y vitamina D, aunque no es lo único.

El consumo excesivo de carnes, también causa efectos negativos sobre nuestros huesos. A lo largo de la digestión, las proteínas animales liberan ácidos fosfóricos y sulfúricos que modifican el pH de nuestro cuerpo. Cuanto más ácido es este pH, mayor es el riesgo de sufrir una desmineralización ósea. 

Diferentes estudios nutricionales aconsejan tomar como mucho 50g de proteína diaria y aumentar en el consumo de frutas, legumbres y cereales con el fin de respetar el famoso equilibrio ácido base.

Tomar un exceso de sal en la dieta también puede ser perjudicial. El consumo elevado de sodio lleva a un incremento de la excreción urinaria de calcio, que de forma sostenida potencia  la pérdida de calcio.

La ingesta de café y las bebidas con ácido fosfórico impiden una buena absorción del Calcio.

Por esta razón, si queremos mantener unos huesos sanos y evitar osteoporosis, artritis y otro tipo de dolencias óseas,  conviene empezar a cuidarlos cuanto antes. Y, sin duda, una de las mejores maneras de hacerlo comienza por hacer ejercicio e incluir en nuestra dieta equilibrada determinados alimentos.

Hay que basar la dieta en la ingesta de dos nutrientes principales, como ya hemos visto: el calcio y la vitamina D. Se recomienda tomar todos los días un mínimo de 3 alimentos ricos en calcio y un alimento como mínimo rico en vitamina D.

Los lácteos como la leche, los yogures o el queso son una de las principales fuentes de Calcio y esenciales para tener unos huesos sanos y fuertes. Siempre de preferencia aquellos productos lácteos bajos en grasa, ya que son más saludables y ofrecen el mismo aporte de Calcio. Podemos sustituir los lácteos de origen animal por leche de soja, avena o almendras y variedades como el tofu o el seitán, que aún no conteniendo las mismas cantidades de Calcio son muy ricas en vitamina D, esencial para que el cuerpo absorba el calcio y para el crecimiento de los huesos.

Dentro del pescado azul, el salmón, las sardinas y el atún son pescados excelentes para fortalecer tus huesos. Con un alto contenido en vitamina D y Omega 3 son imprescindibles para aumentar la masa ósea, ya que favorecen la absorción de Calcio.

Espinacas, brócoli, acelgas y col aportan un 25% de la cantidad de Calcio recomendada, beneficiándonos de su alto contenido en fibra, Hierro y Vitaminas A y C.

El perejil contiene vitamina K, muy importante también para sintetizar el Calcio.

Se debe procurar tener una buena flora bacteriana porque la vitamina k es fabricada por las bacterias del tracto gastrointestinal.  

Los frutos secos y las legumbres, en general, son alimentos vegetales muy ricos en Calcio, vitaminas y otros minerales.

Apúntate a las 5 raciones de frutas y verduras al día. Toma en todas las comidas frutas y/o verduras. La dieta actual, rica en grasas saturadas y proteínas, altera el ph orgánico a favor de la acidificación. En respuesta a esta acidosis, el hueso actúa como tampón y aumenta su resorción y libera el calcio del hueso para neutralizar la acidez orgánica, reduciendo la densidad mineral ósea.

Aunque los más importantes son el Calcio y la Vitamina D, existen otros nutrientes esenciales que favorecen la salud de nuestros huesos como son la Vitamina C, K, A y B, así como el Colágeno y minerales como el Fósforo o el Zinc.

En definitiva, el deporte y una dieta sana y equilibrada son los aliados naturales para una perfecta salud ósea.

También existe la posibilidad de tomar el calcio y los demás nutrientes básicos que hemos mencionado en forma de complemento…como cápsulas o perlas de aceite.